L'importance de bien s'hydrater (bien boire) pour le vélo

Tout comme pour la nutrition, l'hydratation commence bien avant le départ de la randonnée. La veille du départ, il faut boire suffisamment pour bien remplacer les liquides qui ont été éliminés par la transpiration, la respiration et l'urine. Un bon moyen de vérifier si vous êtes bien hydraté, c'est par la couleur de votre urine, si elle est claire c'est un bon signe que vous êtes suffisamment hydraté, si elle est jaune assez claire vous manquez probablement de liquides, si elle est jaune foncée et concentrée, vous manquez sérieusement de liquides, il faudrait y voir sans tarder.

Il faut boire suffisamment pendant le déjeuner, qui précède la randonnée, mais pas trop de café, car c'est un diurétique, il vaudrait mieux plutôt privilégier les jus de fruits ou de l'eau chaude. On peut aussi prendre des liquides avec électrolytes tels que Gaterade ou autre, réduire avec du jus de fruit en deux parts égales, car elles sont des boissons trop concentrées et peuvent causer brulement d'estomac et indigestion. Juste avant le départ pour la randonnée, il faut boire un peu.

Pendant la randonnée, il ne faut jamais attendre d'être déshydraté ou d'avoir très soif. Il faut boire un peu environ aux vingt (20) à trente (30) minutes. Par temps très chaud et sec, il faut boire encore plus souvent. Un bon guide pour savoir si vous êtes suffisamment hydraté, c'est la sueur. Si vous suez abondamment sous l'effort, vous êtes probablement suffisamment hydraté. Si vous avez la gorge sèche et que vous suez peu sous l'effort, vous n'êtes pas suffisamment hydraté. S'il fait chaud que vous ne suez plus sous l'effort, vous êtes très sérieusement déshydraté, n'allez pas plus loin il faut vous réhydrater de toute urgence. Sinon vous risquez un coup de chaleur, un choc, des crampes, vous risquez même de perdre connaissance avec tout ce qui risque de s'en suivre. À ce stade, vous avez besoin d'aide, car vous n'êtes plus en mesure de décider par vous même de ce qu’il faut faire. Lorsque vous êtes déshydraté, commencez par boire de petites gorgées de liquide à la température ambiante, évitez à tout prix les liquides glacés. 

À l’occasion du lunch, évitez de trop boire, prendre un bon 300 ml de jus de 10 légumes devrait suffire et avoir l'avantage d'être une bonne source d'électrolytes pour remplacer ce qui a été perdu dans la sueur avant le lunch. Encore une fois, évitez de prendre une boisson glacée, qui peut provoquer des crampes d'estomac, figerait les gras, nuirait à la digestion et peut causer un accident cardiaque. Toujours s'en tenir aux boissons à la température ambiante ou légèrement fraiche. Ne jamais oublier que le corps humain est une merveilleuse machine, qui comme tout moteur à combustion fonctionne mieux à la chaleur qu'au froid.

Personnellement, pour des températures au tour de 15 à 20 degrés, je prévois une bouteille de 870 ml pour chaque 40 km de randonnée, par temps chaud et sec, c'est plutôt une bouteille de 870 ml pour chaque 30 km de randonnée. Les besoins peuvent varier d'une personne à l'autre. La masse corporelle a une grosse influence. Aussi il y a le fait suivant, certaines personnes suent plus que d'autres.

Immédiatement après la fin de la randonnée, il faut boire tout en se relaxant, un bon lait au chocolat est un bon choix, mais une bière fraiche, pas froide serait une autre solution, si elle est accompagnée d'un peu de nourriture, craquelins ou croustilles et noix ou fromage. Voir la revue VÉLO MAG, qui présente des articles sur l'hydratation et sur les électrolytes entre autres.

Charles E Blier

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(Hydratation) Voici ce qu'en dit La Cordée

 

Nathan

C’est connu, le corps humain est principalement constitué d’eau. Pour que vous puissiez tirer profit de toutes ses fonctions, en entraînement comme en compétition, il est donc primordial de faire attention à bien boire et à choisir judicieusement ses liquides en fonction de divers critères pour ne pas subir une diminution de performance ou pire une déshydratation sévère. Pour contribuer à votre bien-être pendant l’effort, La Cordée vous propose donc quelques trucs et solutions d’hydratation efficaces pour la saison de course qui bat déjà son plein.

Quand vous vous entraînez, votre fréquence respiratoire s’accélère et votre transpiration devient plus abondante. Ces deux conséquences entraînent une augmentation des pertes en eau et elles peuvent mener à de la déshydratation. Ce manque d’eau est souvent à l’origine de blessures ou d’une baisse significative de la capacité à fournir un effort qui peut entraîner une fatigue musculaire prématurée. Il est donc primordial de porter une attention particulière à cet aspect de l’entraînement pour éviter des conséquences néfastes sur votre santé ou, du moins, sur vos performances.

Bien que les besoins de chaque être humain varient en fonction de multiples facteurs, il est tout de même possible d’affirmer qu’il faut, règle générale, commencer une séance d’exercice bien hydraté et boire de petites gorgées (entre 150 et 350 ml de liquide), toutes les 15 à 20 minutes pendant l’effort. Avant de commencer une course ou un entraînement, il est recommandé de faire un plan d’hydratation qui tient compte des facteurs ci-dessous afin d’éviter toute forme de malaise physique lié à la déshydratation. Ainsi, il faudra prendre en considération :

  1. Les conditions atmosphériques (humidité et chaleur) qui déterminent l’efficacité avec laquelle la chaleur de votre corps s’évacue
  2. La distance à parcourir
  3. L’altitude
  4. Le niveau d’intensité de votre entraînement
  5. Votre sexe

Astuces :

Urine-Nathan

  • En général, pour savoir si vous vous êtes bien hydraté pendant l’exercice, pesez-vous avant et après l’effort. Votre poids devrait être le même. Si votre poids après l’effort est inférieur à celui que vous aviez au départ, c’est que vous avez perdu de l’eau et que vous n’en avez pas absorbé suffisamment. Après l’effort, il vous faudra donc combler les liquides perdus en remplaçant chaque kilo perdu par 1,5 litre de liquide.
  • La couleur de l’urine est aussi un bon indicateur de votre niveau d’hydratation. De manière générale, une urine claire indique une bonne hydratation, tandis qu’une urine foncée peut être un signal de déshydratation.

Bien s’hydrater n’est pas difficile. Il suffit d’avoir un minimum de connaissances et de planifier intelligemment ses besoins hydriques. Pour en savoir plus sur les habitudes alimentaires à adopter en fonction du sport que vous pratiquez, consultez le livre Nutrition, sport et performance. Simple à consulter, il regorge d’informations pratiques et judicieusement sélectionnées pour entretenir la fabuleuse machine que vous êtes. Voir aussi la rubrique La nutrition.

Charles E Blier

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Date de dernière mise à jour : 2017-09-11