L'importance de bien se nourrir (bien manger) pour le vélo

Je ne suis pas nutritionniste, ni diététicien, je ne prétends pas être un scientifique en nutrition, mais je n'ai aucune gêne à vous parler de mes propres expériences, connaissances acquises lors de formations et/ou lectures, tout en vous reportant à certains sites web qui traitent de nutrition pour les cyclistes.

Quand vous planifiez une longue randonnée, la veille du départ il est important de faire une bonne réserve d'énergie en consommant des légumineuses, des pâtes, des fruits, des légumes cuits et crus, du poisson et de la viande blanche pour compléter les besoins en protéines.

Le déjeuner avant le départ devrait inclure, des céréales, des rôties de pain multigrains avec beurre d'arachide, des fruits secs, une banane et du yogourt. Ce repas ne devrait pas être trop copieux, et ne pas contenir d'aliments difficiles à digérer, comme la viande rouge ou élevée en gras, ce qui amènerait un besoin de sang vers l'estomac en privant les muscles des jambes. Il faut l'équilibrer pour une digestion, qui vous fournira graduellement de l'énergie pour la première partie de la randonnée. Ex. La banane se digère très rapidement en vous fournissant l'énergie du départ tout en ménageant celle déjà emmagasinée la veille, ensuite les fruits secs et le yogourt prendront la relève, les céréales et les rôties suivront.

Si vous ne prenez pas de déjeuner, vous vous sentirez très en forme et d'attaque au début, mais aussitôt que l'énergie accumulée la veille aura été brulée, vous serez vite épuisé. Il sera alors difficile de compenser par un nouvel apport de nourriture qui surchargerait l'estomac, sans fournir assez rapidement l'énergie qu'il vous faudrait pour continuer. Les collations que l'on prend devraient être considérées comme un complément de l'énergie déjà accumulée avant la randonnée et non comme la principale source d'énergie nécessaire pour faire la randonnée.

Au bout de chaque heure de randonnée environ, il est bon de prévoir une petite collation, en privilégiant des aliments faciles à digérer, exemple: une banane, compotes, fruits secs, dates, figues, raisins, canneberges, noix, etc. Toujours en petites quantités, il vaut mieux répéter plus souvent que de se remplir l'estomac. Certains vont compter sur des produits énergisants concentrés, sous forme liquide, gel ou solide. Ces produits agissent comme un coup de fusil et comme une balle l'énergie retombe. Le corps humain selon moi n'est pas fait pour l'ingestion de ce genre de produits à répétition. Pour ma part, l'utilisation de ces produits devrait être pour la toute fin de la randonnée et seulement en cas de manque d'énergie.

À la pause lunch, il faut privilégier des aliments faciles à digérer, en petite quantité, pas de matière grasse; Ex. Une petite salade de thon, un peu de fromage et compléter avec une banane. (pour un apport en électrolytes, un jus de 10 légumes serait judicieux) Ensuite, relaxer un bon 15 minutes avant de repartir lentement pour les quinze premières minutes, puis augmenter le rythme lentement. Après le lunch, reprendre les pauses collation aux heures environ, cela vous permettra d'aller très loin sans vous épuiser. Immédiatement après la randonnée, dans les quinze à quarante-cinq minutes, il faut remplacer une partie de l'énergie brulée; ne pas trop attendre, cela risquerait de vous causer des douleurs et des crampes. C'est très important, car les muscles ont subi un grand effort qui ont causé de multiples micros brisures ou blessures et ils ont besoin de ce qu'il faut en protéines et énergie pour se réparer.

Si vous êtes sur un tour de deux ou plusieurs jours de vélo, il est encore plus important de suivre strictement les suggestions plus haut. Une accumulation d'un manque d'énergie répétée sur plusieurs jours. Ex. Lors du Grand Tour Vélo Québec, six jours intensifs avec des distances au tour de 100 km/jours et parfois plus de 150 km, incluant de bonnes et longues montées, risqueraient d'avoir des conséquences néfastes sur votre santé.    

Sur le site de Vélo Mag, de Vélo Québec, de Géo Plein Air entre autres, vous trouverez régulièrement des articles qui traitent de différents aspects de la nutrition en lien avec le cyclisme. Vous trouverez sur le site du Club de Vélo Ile-des-Soeurs, des recommandations d'une nutritionniste. Même chose sur le site du Vélo Club St-Hyacinthe. Voir aussi le ribrique L'hydratation. Voir aussi Hélène Barribeau 

Charles E Blier

Webmestre

 

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Date de dernière mise à jour : 2017-09-06