Comment s’entraîner et s'améliorer, pour faire du vélo

 La mise en forme est une chose et l'entrainement c'est autre chose. 

Mise en garde, avant de commencer un entrainement intensif, il est conseillé de consulter son médecin.

Il y a différentes façons de s'entrainer, ça dépend de ce que nous recherchons. Si vous voulez améliorer votre endurance, dans le but de faire de très longues randonnées, en cyclotourisme par exemple, la meilleure façon d'y arriver, c'est d'en faire beaucoup et souvent, disons trois ou quatre fois par semaine. Commencer par des randonnées de 40 km environ et augmenter de 5 à 10 km par semaine. Vous verrez que vous arriverez à faire des randonnées de 100 à 150 km assez rapidement, n'essayez pas d'y arriver trop rapidement, il faut être patient et persévérant. Pour ces longues randonnées, il est très important de commencer doucement, les 15 premières minutes sont pour le réchauffement, il ne faut absolument pas sauter cette étape. Après le réchauffement, il faut bien surveiller son rythme cardiaque, ne jamais dépasser le rythme au-dessus duquel votre corps ne parvient pas à remplacer l'énergie dépensée. Ne jamais oublier que ce n'est pas seulement une question de forme ou de force physique, la tête y est pour au moins 50%.

Si vous voulez améliorer à la fois votre résistance, votre force et votre endurance pour mieux gravir les longues montées à fortes inclinaisons, le choix idéal est un vélo stationnaire, spinning ou autre. Il faut opter pour un entrainement par interval. Faire des séries de 8 à 10 périodes d'efforts intenses 15 à 30 secondes, suivis de récupération active de 15 à 30 secondes. Prévoir de 3 à 5 minutes de récupération active entre chaque série. Le nombre de séries et les intensités doivent être progressifs. Commencer avec deux ou trois séries au début. Comme les périodes d'efforts intenses sont de cortes durées et immédiatement suivies de périodes de récupération actives, nous pouvons tolérer des fréquences cardiaques relativement plus élevées. Voir plus bas, Les zones d'entrainement.

Il est toujours possible de faire ce genre d'entrainement sur piste, mais c'est très difficile de maintenir une bonne constance et il n'est pas facile de trouver une piste appropriée. 

Pour plus de détails sur les avantages de l'entrainement par interval, voir le site de courseàpied.ca

Il existe des articles traitant de ce genre d'entrainement, assez régulièrement dans la revue VÉLO MAG et Espaces.

Les zones d'entrainement

Il y a cinq zones d'entrainement basées sur un % de la fréquence cardiaque maximum ou FC MAX. En général, FC MAX = 220 - votre âge.

1) 50-60 %  FC MAX (activité modérée) ce n'est pas de l'entrainement.

2) 61-70 %  FC MAX (endurance de base / utilisation des graisses) mise en forme ou maintiens.

3) 71-80 %  FC MAX (aérobie) renforce le coeur, brule les graisses, améliore l'endurance.

4) 81-90 %  FC MAX (zone anaérobie) combiné à la zone 3) améliore la résistance, la force et l'endurance, en plus des effets de la zone 3).

5) 91-100 % FC MAX (effort maximum) pour les sportifs de très haut niveau, ne doit pas être maintenu sur une longue periode, le corps aura besoin d'une bonne période de récupération active. Ne jamais arrêter brusquement, vous risqueriez une chute de pression et l'évanouissement.

Note: Récupération active, signifie continuer de pédaler, mais à un effort d'environ 25% à 50% de l'effort maximum.

Charles E Blier

Webmestre

Programme d entrainement 2

Lien intéressant pour ceux qui veulent aller plus loin

Le Vélo Club de St-Hyacinthe, offre des conférences sur l'entrainement adapté aux cyclistes. Voici le lien: http://www.veloclubsh.com/PDF/perfovelo_aut2010.pdf

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Date de dernière mise à jour : 2017-09-11